La perimenopausia y la menopausia producen cambios fisiológicos reales, pero no explican por sí solas cada variación del peso, el cansancio o la composición corporal. La nutricionista clínica y deportiva Anna Serra advierte de que atribuirlo todo a las hormonas simplifica un proceso en el que también intervienen la edad, el sueño, el estrés, la actividad física y la alimentación. La redistribución de la grasa hacia el abdomen está asociada a la transición menopáusica, mientras que otros cambios dependen del conjunto del estilo de vida.

La prioridad es preservar músculo y hueso

Para Serra, la estrategia más sólida combina una alimentación suficiente con proteína adecuada, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables, además de especial atención al calcio y la vitamina D. El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central: un metaanálisis publicado en 2024 observó mejoras relevantes en fuerza y capacidad física de mujeres posmenopáusicas, y otro, de 2025, encontró beneficios en la densidad mineral ósea, aunque con estudios heterogéneos.

La especialista sitúa el principal riesgo en entrenar mucho y comer poco. Una baja disponibilidad energética sostenida puede perjudicar la recuperación, el rendimiento y la salud. El miedo a los hidratos, los ayunos convertidos en obligación y el exceso de proteína no sustituyen una dieta equilibrada ni la progresión del entrenamiento. En personas activas, la ingesta proteica suele situarse aproximadamente entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso al día, según edad, objetivo y carga de ejercicio.

Los suplementos solo tienen sentido cuando responden a una necesidad concreta. La creatina monohidratada, con dosis habituales de 3 a 5 gramos diarios, es una de las opciones con mayor respaldo; la proteína en polvo puede facilitar el cumplimiento de objetivos y los electrolitos son útiles en esfuerzos prolongados con calor o mucha sudoración. Al perder peso, especialmente con fármacos que reducen el apetito, el objetivo debe ser perder grasa preservando músculo, fuerza y autonomía, no limitarse a bajar la cifra de la báscula.